Recupera tu ritmo luego de vacaciones
Mg. Luis Hebert Palma Pulido
@palmanutricionydeporte
De acuerdo a la edad, somatotipo y genética, muchas personas pueden ganar fácilmente grasa o bajar de peso drásticamente cuando se realizan pausas en el entrenamiento, ya sea por una lesión, vacaciones u otras circunstancias, sin embargo, estos dos procesos ocurren sin importar las características del individuo, de igual forma, se debe mencionar que, de acuerdo a los genes, unas variables pueden primar más que otras en cada persona.
A continuación, se realizan unas recomendaciones sencillas, tanto en el ámbito nutricional como del entrenamiento, para que recuperes ese músculo que perdiste durante estas celebraciones. En un blog anterior, se mencionan algunos tips, relacionados con la disminución de la masa grasa que se incrementó en este tiempo.
Recomendaciones generales en el entrenamiento.
El entrenamiento estructural es el ideal, no obstante, debes respetar siempre la adaptación anatómica, la cual debe ser de 1 a 2 semanas para entrenados y hasta 3 o incluso más meses para personas que inician estos procesos.
No olvidar las leyes de la fuerza, trabajar poco peso y muchas repeticiones para fortalecer la unión entre el musculo el tendón y el hueso. Trabajo de músculos agonistas y antagonistas, trabajo del core (abdomen y espalda baja) y entrenar los grupos muscular de forma general y no aislada.
Si tienes conocimiento de tú repetición máxima (RM), las cargas a mover, deben estar entre el 70 y 80% de ella.
Se debe dejar descansar el musculo de 48 a 72 horas para el siguiente estímulo, es decir, entrenar 2 o 3 veces por semana el mismo grupo muscular.
Realizar 6 a 9 ejercicios por sesión.
Ideal descansar de 1, 2 y máximo 3 min entre series (pausas incompletas).
Hacer repeticiones entre 6-12-15 por ejercicio.
No realizar siempre el mismo trabajo, ideal por lo menos cada 2 semanas cambiar cargas, ejercicios y tiempos de descanso.
La velocidad de ejecución en cada ejercicio debe ser lenta, en la fase excéntrica.
Recomendaciones en la parte nutricional
Si eres muy delgado consumir de 7 a 10 gramos por kg de peso al día, pero si tienes buen peso y deseas aumentar masa muscular, ideal de 5 a 7 gramos por kg de peso al día.
Cada ingesta de alimentos debe tener 20 a 30 gramos de proteína, pero la comida post entreno debe aportar 40 gramos, e incluso si consumes un poco más no hay problema siempre y cuando entrenes fuerte.
Consumir una porción de unos 20 gramos de carbohidratos simples (algo dulce), 15 min antes del almuerzo y cena.
Manejar un balance energético positivo, es decir, comer un poco más de lo que se gasta. Ejemplo si necesitas 2700 kcal/día, cambiar a 3000 kcal/día.
Tomar proteína Barbarus post actividad (es la mejor opción), ya que es una proteína de rápida absorción y además, aporta una mezcla de carbohidratos muy recomendables para ingerir post actividad. Uno de ellos, es el maíz ceroso.
Consumir creatina 3 a 10 gramos por día (todos los días) a cualquier hora, pero ideal una dosis antes y otra después de la actividad. Este consumo depende del peso y nivel de entrenamiento de cada persona.
Una ayuda extra es la proteína de caseinato antes de dormir, como la endure 12H.
Para terminar, recordemos que cada persona es un ser biológicamente individual y por tal motivo, el entrenamiento, la nutrición y la suplementación debe ser personalizada de acuerdo al objetivo deseado.
