3 Datos que deberías saber de las proteínas
Las proteínas como suplemento deportivo, se encuentran en la categoría A según la (AIS, 2021) desde hace algunos años, eso quiere decir que, la evidencia científica existente avala su consumo para mejorar la performace deportiva. No obstante, muchas personas todavía tienen el concepto de que el consumo de proteína es malo, se debe aclarar que, todo en exceso puede conllevar a algún tipo de riesgo con relación a la salud, sin embargo, para el caso de las proteínas, un exceso sería ingerir más de 4,4 gramos/kg de peso/día (Antonio, Peacock, Ellerbroek, Fromhoff , & Silver , 2014), lo que corresponde para una persona de 70 kg, alrededor de 308 gramos/día, adicional a ello y de forma general se debe mencionar que 100 gramos de cualquier tipo de carne posee aproximadamente 22 gramos de proteínas, esto indica que, una persona con este peso debe comer cerca de 1,500 gramos de carnes/día (una cantidad muy extrema para la gran mayoría de la población).
Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente y los mitos que existen con relación a la proteína podemos decir que:
· Las proteínas no generan desmineralización ósea. Concepto que se pensaba principalmente por el consumo de carnes rojas, dando como argumento que, “el metabolismo de las proteínas puede aumentar la cantidad de ácido en la sangre (disminuir el pH) y la masa ósea pueden neutralizar este pH, librando algunos de sus minerales, que se excretan en la orina, como es el caso del con más calcio (Remer, 2001). Pero la mayoría de los estudios que analizaron la ingesta de proteínas y la excreción de calcio, hablan de los productos lácteos como fuente de proteínas y como la leche es rica en calcio, dicho mineral en la orina podría ser simplemente la consecuencia de más calcio en la dieta. Investigaciones posteriores han demostrado que las proteínas de la dieta promueven la absorción de calcio (Hunt, Johnson, & Roughead, 2009) & (Shams-White , y otros, 2017) y que una dieta alta en proteínas puede mejorar el crecimiento óseo e incluso retrasar la pérdida ósea, mientras que una dieta baja en proteínas se asocia con un mayor riesgo de fracturas de cadera.
· Daño renal. Este ha sido uno de los principales mitos que existen con el consumo de proteínas en la actualidad, sin embargo y al igual que el anterior punto, también posee su explicación. (Herrath , Hirschberg, & Schaefer, 1988), describían que las proteínas aumentaban la tasa de filtración glomerular (marcador de la filtración de desechos en los riñones) y se planteó la hipótesis de que esto ejercía una presión indebida sobre los riñones (Brenner, Meyer, & Hostetter, 1982). Sin embargo, investigaciones más actualizadas, han demostrado que las dietas altas en proteínas no causan daño riñones sanos (Devries, y otros, 2018) Sin embargo, es muy recomendable tener en cuenta que si los riñones ya cuentan con un daño, es ideal consultar al especialista para conocer la dosis correspondiente de acuerdo a sus necesidades.
· Incremento de acné: algunas personas que empiezan a realizar ejercicios inicien el consumo de algunas ayudas, incrementen la producción de acné, esto ocurre por varios factores. El primero y más importante, es que muchos de los individuos que realizan ejercicio se aplican esteroides anabólicos y estos pueden activar las glándulas sebáceas, las cuales secretan una substancia aceitosa en la epidermis conllevando a un incremento del acné (MegaGear, 2014), & (Martín-Aragón, 2011). Se piensa que, las proteínas de suero de leche (whey protein), por su gran contenido de proteínas como lactoglobulina, lactoalbúmina, glicomacropéptidos inmunoglobulinas y albúmina sérica, (según el método de fabricación del suero), a pesar de que tienen infinidades de funciones positivas en el organismo, como promover la mineralización ósea, reparar tejidos, ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, también puede incrementar la producción de acné (Simonart, 2012), sin embargo este mismo autor, menciona que, dicha aparición de acné se da específicamente por el incremento de factor de crecimiento 1 (IGF-1), el cual estimula la proliferación de queratinocitos basales y producción de sebo y explica cómo este proceso se da por que las altas cargas glucémicas en la dieta occidental (consumo exagerado de carbohidratos).
De igual manera, (Jones Severino Vasconcelos, Rodrigues Bachur, & Frota Aragão, 2021), en su revisión “La suplementación con proteína de suero y sus efectos potencialmente adversos para la salud: una revisión sistemática”, mencionan que, algunos estudios que demostraron la aparición de acné por consumo de whey protein, fueron por un uso crónico (mucho, por mucho tiempo), además, evidencian que muchas de estas investigaciones tuvieron ciertas limitaciones metodológicas, es decir, dicha estimulación en la aparición del acné, pudo o no, ser por el consumo de proteína de suero. Aunado a ello, estos autores argumentan la importancia del consumo de proteína de suero en muchos aspectos relacionados con la salud y el deporte y concluyen que, como se menciona al inicio de este blog, es recomendable no ingerir cantidades exageradas no solo de whey protein, sino de cualquier alimento o suplemento.
Recuerda, siempre se debe tener claro en el entrenamiento, la intensidad, los volúmenes y la densidad (descanso) en cada sesión y durante cada micro, meso y macrociclo y además el objetivo al que se quiere llegar, esto con el fin, de consumir tanto alimentos como suplementos en las dosis adecuadas.
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Bibliografía
AIS. (Marzo de 2021). Supplements and Sports Foods in High Performance Sport. Obtenido de Australian Institute of Sport: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
Antonio, J., Peacock, C., Ellerbroek, A., Fromhoff , B., & Silver , T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Remer, T. (2001). Influence of nutrition on acid-base balance--metabolic aspects. European Journal of Nutrition .
Hunt, J., Johnson, L., & Roughead, F. (2009). Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study. The Americal Journal of Clinical Nutrition.
Shams-White , M., Chung, M., Du, M., Fu, Z., Insogna , K., Karlsen, M., . . . Weaver , C. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American Journal of Clinical Nutrition.
Brenner, B., Meyer, T., & Hostetter, T. (1982). Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. The New England Journal of Medicine.
Herrath , D., Hirschberg, J., & Schaefer, H. (1988). Glomerular filtration rate in response to an acute protein load. Blood Purification.
Devries, M., Sithamparapillai, A., Brimble , K., Banfield , L., Morton, R., & Phillips, S. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition,.
Wolosky, O., Sáez de Ocariz, M., & Lammoglia Ordiales, L. (2021). Topical corticoids: current data, its indications and adverse effects in dermatology. Dermatología, Cosmética, Médica y Quirúrgica .
MegaGear. (2014). MegaGear. Obtenido de MegaGear: https://www.mega-gear.net/es/blog/109-los-efectos-secundarios-de-los-esteroides-anabolizantes
Martín-Aragón, S. (2011). Anabolizantes. Revisión. Ámbito Farmacéutico Farmacoterapia.
Simonart, T. (2012). Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Dermatology.
Jones Severino Vasconcelos, Q., Rodrigues Bachur, T., & Frota Aragão, G. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .
