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  • Mg. Luis Hebert Palma Pulido

Planifica el entrenamiento de fuerza. hipertrofia.


1. Primera fase, adaptación anatómica, en ella el objetivo es entrenar teniendo

en cuenta las leyes de la fuerza (bompa 2009, p 45), estas son: 1) desarrollo de

la flexibilidad, esto ayudará a evitar retracciones musculares y mejorar el

ángulo con el que se realizan los movimientos, 2) desarrollar la unión entre el

músculo y el hueso, para ello se necesita realizar movimientos con bajas

cargas y altas repeticiones, esto fortalecerá dicha unión y evitará a mediano y

largo plazo lesiones, 3) fortalecimiento de la musculatura central del cuerpo

(abdomen, y espalda baja), ésta musculatura provee un firme y poderoso

apoyo para un amplio rango de los movimientos, además de evitar lesiones, 4)

desarrollo de los músculos estabilizadores, estos músculos son muy poco

trabajados y por ello cuando se están utilizando cargas altas se pueden

presentar lesiones, un caso en particular es la tendinitis del supraespinoso al

momento de realizar trabajos repetidos en banco plano. Aunado a esto, los

ejercicios ejecutados en esta fase (adaptación) deben ser muy funcionales, es

decir, movimientos donde se trabaje el cuerpo en general (dominadas,

flexiones de brazo conocidas como lagartijas, sentadillas, burpees, entre otras)

Esta fase de adaptación debe realizarse con cualquier persona, al inicio de

cualquier proceso de entrenamiento de la fuerza (entrenados de 1 a 3 semanas

y no entrenados de 8 a 12 semanas aproximadamente).

2. Segunda fase, hipertrofia (aumento de la masa muscular). En esta fase se

debe tener en cuenta que tipo de hipertrofia se requiere y necesita, ya que

existe la miofibrilar (sarcomérica) y sarcoplásmica (Siff, 2004). Para este caso

se tendrá en cuenta la sarcoplásmica, ya que es la más buscada en personas

que ingresan al gimnasio. Esta hipertrofia se puede obtener de la siguiente

forma: cargas del 60 al 85 % de la RM, ejercicios ejecutados de forma lenta,

realizar 5-8 ejercicios por sesión de 4 a 6 series y de 6 a 12 repeticiones por

serie, el descanso debe ser corto, 1 a 3 minutos.

3. Tercera fase, fuerza máxima. Aunque no es la idea tocar este tema, si se

mencionan las diferencias entre esta fase y la anterior. Para ganar fuerza lo

ideal es entrenar con cargas del 85 al 100%, el número de ejercicios va de 3 a

5 y las repeticiones de 1 a 4 y el descanso debe ser de 3 a 7 minutos (observar

los cambios con respecto a la fase de hipertrofia)

4. Cuarta fase, conversión a potencia o resistencia muscular. Este punto se

mencionará después, ya que el objetivo es hablar en este caso solo de

hipertrofia

5. Quinta fase, mantenimiento. El objetivo es mantener los niveles de fuerza

ganados en las fases previas.

6. Sexta fase, transición, el objetivo es disminuir la fatiga adquirida durante todo

el proceso.

Bibliografía

Kraemer, W., & Spiering, A. (2008). Crecimiento Muscular . National

Strenght y Conditioning Association .

Lawrence, D., Gordon, F., & Julien, S. (2010). Interactions of Cortisol,

testosterone and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology

international .

Guisado, J. P. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y

consumo proteico . Apunts: medicina de l´esport .

Bompa, T. (2009). Periodización para el entrenamiento deportivo . Barcelona:

Paidotribo.

Siff, M. V. (2004). Super entrenamiento:. Barcelona: Paidotribo.

Dominguez, R., Lougedo, J., Muñoz, J., & Castaño , M. (2015). Efectos de la

suplementación con beta alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutrición

Hospitalaria .

Artioli, G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. (2009). Role of beta

alanina supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Applied

Sciences . Mg. Luis Hbert Palma Pulido

#fit #musculación #músculo #fuerza #fitness

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