Planifica el entrenamiento de fuerza. hipertrofia.
1. Primera fase, adaptación anatómica, en ella el objetivo es entrenar teniendo
en cuenta las leyes de la fuerza (bompa 2009, p 45), estas son: 1) desarrollo de
la flexibilidad, esto ayudará a evitar retracciones musculares y mejorar el
ángulo con el que se realizan los movimientos, 2) desarrollar la unión entre el
músculo y el hueso, para ello se necesita realizar movimientos con bajas
cargas y altas repeticiones, esto fortalecerá dicha unión y evitará a mediano y
largo plazo lesiones, 3) fortalecimiento de la musculatura central del cuerpo
(abdomen, y espalda baja), ésta musculatura provee un firme y poderoso
apoyo para un amplio rango de los movimientos, además de evitar lesiones, 4)
desarrollo de los músculos estabilizadores, estos músculos son muy poco
trabajados y por ello cuando se están utilizando cargas altas se pueden
presentar lesiones, un caso en particular es la tendinitis del supraespinoso al
momento de realizar trabajos repetidos en banco plano. Aunado a esto, los
ejercicios ejecutados en esta fase (adaptación) deben ser muy funcionales, es
decir, movimientos donde se trabaje el cuerpo en general (dominadas,
flexiones de brazo conocidas como lagartijas, sentadillas, burpees, entre otras)
Esta fase de adaptación debe realizarse con cualquier persona, al inicio de
cualquier proceso de entrenamiento de la fuerza (entrenados de 1 a 3 semanas
y no entrenados de 8 a 12 semanas aproximadamente).
2. Segunda fase, hipertrofia (aumento de la masa muscular). En esta fase se
debe tener en cuenta que tipo de hipertrofia se requiere y necesita, ya que
existe la miofibrilar (sarcomérica) y sarcoplásmica (Siff, 2004). Para este caso
se tendrá en cuenta la sarcoplásmica, ya que es la más buscada en personas
que ingresan al gimnasio. Esta hipertrofia se puede obtener de la siguiente
forma: cargas del 60 al 85 % de la RM, ejercicios ejecutados de forma lenta,
realizar 5-8 ejercicios por sesión de 4 a 6 series y de 6 a 12 repeticiones por
serie, el descanso debe ser corto, 1 a 3 minutos.
3. Tercera fase, fuerza máxima. Aunque no es la idea tocar este tema, si se
mencionan las diferencias entre esta fase y la anterior. Para ganar fuerza lo
ideal es entrenar con cargas del 85 al 100%, el número de ejercicios va de 3 a
5 y las repeticiones de 1 a 4 y el descanso debe ser de 3 a 7 minutos (observar
los cambios con respecto a la fase de hipertrofia)
4. Cuarta fase, conversión a potencia o resistencia muscular. Este punto se
mencionará después, ya que el objetivo es hablar en este caso solo de
hipertrofia
5. Quinta fase, mantenimiento. El objetivo es mantener los niveles de fuerza
ganados en las fases previas.
6. Sexta fase, transición, el objetivo es disminuir la fatiga adquirida durante todo
el proceso.
Bibliografía
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Strenght y Conditioning Association .
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Siff, M. V. (2004). Super entrenamiento:. Barcelona: Paidotribo.
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Artioli, G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. (2009). Role of beta
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