¿Cuál es el entrenamiento ideal para movilizar la gasa?

Mg. Luis Hebert Palma Pulido

@palmanutricionydeporte

Existen 3 pilares que se deben tener en cuenta al momento de plantearse como objetivo mejorar la composición corporal, estos son: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Es muy importante saber que, una mala estructuración en alguno de los estos tres pilares, puede afectar negativamente cualquier proceso.

La disminución de la masa grasa, es uno de los objetivos de muchas personas que pratican ejercicio, no obstante la planificación en la alimentación, suplementacion y entrenamiento no siempre es la mejor. Es por ello que, se debe realizar un plan de trabajo con un diseño individualizado en las personas, buscando siempre llegar a ese objetivo de la mejor forma posible, implementando diferentes tipos de entrenamiento. De forma general, el método más utilizado para disminuir la masa grasa es el metabólico, sin embargo, ganar masa muscular está directamente relacionado con la disminución del tejido adiposo, esto quiere decir que, un plan de acondicionamiento físico, que busque la diminución del porcentaje de grasa, debe incluir dentro del proceso, sesiones donde se priorice el entrenamiento metabólico y otras, donde la estructura de la sesión tenga un enfoque de ganancia de masa muscular.

Pero, ¿qué es un entrenamiento metabólico? Y mejor aún, ¿cómo puedo implementar un entrenamiento metabólico para llegar a mi objetivo?. (Molina, Cifuentes, Martinez, Mancilla, & Erik , 2016), mencionan la importancia de una adaptación metabólica en los procesos donde las grasas se quieren utilizar como energía. Las dos formas más utilizadas, sin decir que son las únicas en lo que respecta a este método, es la práctica del cardio HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y el cardio LISS (entrenamiento aeróbico de baja intensidad).

El primero se caracteriza por realizar sesiones de entrenamiento que pueden ser extensivos o intensivos, esto quiere decir que los ejercicios son de mayor duración o menor duración. Los extensivos deben ser superiores a 60 segundos con descansos de 2 a 5 minutos y con una intensidad del 85-90% del consumo máximo de oxígeno o VO2 max (ejemplo. Una persona que tiene un VO2 de 50 ml/kg/min, deberá realizar el ejercicio entre 42,5 y 45 ml/kg/min), mientras que los intensivos, se caracterizan por poseer una duración de 7 a 60 segundos, variando en el consumo de oxígeno desde un 120 a 180%, (Aguilera, y otros, 2015).

Contrario a lo anterior, el cardio LISS se caracteriza por realizar actividades de muy baja intensidad (menor al 60% del VO2 Max).

Teniendo en cuenta lo mencionado, ¿cuál sería el método (HIIT o LISS) más efectivo para la disminución de la masa grasa?

Los dos son efectivos, pero el cardio HIIT requiere de menos tiempo (10 a 20 o 30 min), aunque su intensidad es mayor, por tal motivo debe ser utilizado en personas con poca condición física o adultos mayores puede no ser la mejor opción. El cardio LISS requiere de más tiempo (90 minutos a 2 o 3 horas), pero su intensidad es muy baja, lo que quiere decir que, es ideal para aquellas personas que no deseen entrenar al máximo y posean buen tiempo en las sesiones. Tanto el cardio HIIT como el cardio LISS, debe realizarse al terminar el entrenamiento de pesas (si se entrena pesas), no antes.

¿Qué puede ayudar a potencializar la movilización de grasa además del entrenamiento?

Son varios los factores que pueden estimular la utilización de la grasa, además del ejercicio, dentro de ellos se encuentra el tipo de dieta, el porcentaje y subtipo de los macronutrientes, la ingesta de proteína y el uso de suplementos entre otros.

En la web de HEALTHY SPORTS, se encuentra ESQUARE. Suplemento que ayuda a potenciar la movilización de los ácidos grasos, estimulando su utilización por la célula, independientemente del tipo de ejercicios que se realice. Esto gracias a su fórmula, la cual contiene CLA, grano de café verde, picolinato de cromo, frambuesa, fosfatidilcolina y lecitina de soya (ver funciones de cada uno en https://www.healthysports.com.co/post/conceptos-generales-sobre-la-grasa). Todos estos componentes, estimulan la lipólisis (movilización de lípidos que constituyen la reserva de combustible en el tejido adiposo), e inhiben la lipogénesis (formación de grasa).

Quien lo puede tomar y como es su consumo

Personas con problemas de peso.
Personas que deseen disminuir porcentaje de grasa.
Consumir un comprimido por una semana 45 minutos antes de entrenar, después de esa semana, se puede incrementar a dos.

Precauciones:

Personas con problemas cardiacos (HTA, arritmias, entre otras), o psiquiátricos, es mejor opción, el consumo de CLA con L-Carnitina. ESQUARE al poseer moléculas que activan los receptores beta-adrenérgicos, no es muy recomendable para este tipo de personas.

Bibliografía

Molina, C., Cifuentes, G., Martinez, C., Mancilla, R., & Erik , D. (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile .

Aguilera, R., Vergara , C., Quezada, R., Sepulveda, M., Coccio, N., Cortes, P., . . . Flores, C. (2015). Ejercicio intervalado de alta intensidad como terapia para disminuir los factores de riesgo cardiovascular en personas con síndrome metabólico; revisión sistemática con metaanálisis. Nutr Hosp.